Tak Selalu Harus dengan Obat: Menjelajahi Teknik Alternatif untuk Mengatasi Ansietas

JurnalPost.com - Kecemasan merupakan respons alami manusia ketika menghadapi tekanan, ketidakpastian, atau situasi yang dianggap mengancam. Namun, ketika rasa cemas muncul secara berlebihan, sulit dikendalikan, dan mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, kondisi tersebut perlu mendapatkan perhatian lebih serius.

Ansietas dapat memengaruhi konsentrasi, pola tidur, hubungan sosial, hingga kualitas hidup seseorang. World Health Organization (WHO, 2026) menjelaskan bahwa gangguan kecemasan ditandai dengan rasa takut dan kekhawatiran yang berlebihan serta dapat berdampak pada kehidupan sosial, pendidikan, maupun pekerjaan.

Oleh karena itu, pengelolaan ansietas menjadi hal penting agar dampaknya terhadap kehidupan sehari-hari dapat diminimalkan.

Selama ini, penggunaan obat kerap menjadi salah satu pendekatan yang dikenal masyarakat untuk menangani masalah kesehatan mental. Padahal, pengelolaan ansietas juga dapat melibatkan pendekatan nonfarmakologis yang membantu seseorang mengenali, menghadapi, dan mengelola respons kecemasannya.

WHO (2023), melalui pedoman Mental Health Gap Action Programme (mhGAP), merekomendasikan intervensi psikologis berbasis terapi kognitif perilaku (Cognitive Behavioral Therapy atau CBT) bagi orang dewasa dengan gangguan kecemasan menyeluruh dan/atau gangguan panik.

WHO juga merekomendasikan agar teknik pengelolaan stres dipertimbangkan sebagai bagian dari penanganan. Hal ini menunjukkan bahwa pengelolaan ansietas tidak hanya berkaitan dengan penggunaan obat, tetapi juga dapat mencakup strategi psikologis dan perilaku yang sesuai dengan kebutuhan individu.

Beberapa teknik sederhana yang dapat dieksplorasi untuk membantu mengelola kecemasan adalah latihan pernapasan, grounding, dan expressive writing.

Latihan pernapasan membantu seseorang memusatkan perhatian pada napas dan menenangkan diri. Sementara itu, grounding mengarahkan perhatian kembali pada keadaan saat ini melalui pancaindra, sedangkan expressive writing memberi ruang untuk menuangkan pikiran dan perasaan melalui tulisan.

Meskipun ketiga teknik ini memiliki cara kerja dan dukungan penelitian yang berbeda, semuanya layak dibahas sebagai pendekatan pendamping dalam pengelolaan ansietas.

Ansietas Tidak Selalu Harus Ditangani dengan Obat

Salah satu hal yang perlu diluruskan dalam memahami penanganan ansietas adalah anggapan bahwa obat merupakan satu-satunya cara untuk mengurangi kecemasan.

Pada kenyataannya, penanganan gangguan kecemasan dapat dilakukan melalui beberapa pendekatan yang disesuaikan dengan kondisi dan kebutuhan individu.

Obat tetap memiliki peran penting bagi orang yang membutuhkannya, tetapi pendekatan psikologis dan nonfarmakologis juga perlu mendapatkan perhatian yang seimbang.

Mengelola ansietas tidak selalu harus dimulai dengan obat. Terkadang, langkah sederhana untuk menenangkan diri dan memahami emosi juga dapat menjadi bagian dari prosesnya.

Relaksasi napas dalam, grounding, dan expressive writing merupakan tiga teknik alternatif yang dapat dicoba untuk membantu menghadapi kecemasan.

1. Relaksasi Napas Dalam (Deep Breathing)

Salah satu cara sederhana yang dapat dicoba untuk membantu mengelola kecemasan adalah relaksasi napas dalam (deep breathing).

Teknik ini dilakukan dengan mengatur napas secara perlahan dan teratur untuk membantu tubuh meredakan ketegangan ketika pikiran dipenuhi kekhawatiran.

Cara melakukannya cukup mudah. Duduklah dalam posisi yang nyaman, rilekskan bahu, lalu tarik napas perlahan melalui hidung dan embuskan secara lembut.

Ulangi selama beberapa siklus tanpa memaksakan napas atau menahannya terlalu lama. Dengan memperlambat pernapasan, seseorang dapat berlatih menenangkan respons fisik yang sering menyertai kecemasan, seperti napas yang terasa cepat dan tubuh yang menegang.

Potensi manfaat pendekatan relaksasi ini terlihat dalam penelitian Atensi dan Rifameutia (2023) berjudul Efektivitas Kombinasi Teknik Relaksasi dan Restrukturisasi Kognitif dalam Mengelola Kecemasan pada Mahasiswa.

Penelitian tersebut menemukan penurunan skor kecemasan seorang mahasiswa dari 18 menjadi 8 setelah intervensi yang menggabungkan relaksasi dan restrukturisasi kognitif.

Temuan ini menunjukkan potensi pendekatan relaksasi dalam membantu mengelola kecemasan. Namun, hasil tersebut belum membuktikan bahwa napas dalam saja menyebabkan penurunan kecemasan karena penelitian hanya melibatkan satu peserta dan menggunakan kombinasi teknik.

2. Teknik Grounding

Ketika kecemasan membuat seseorang terus memikirkan hal-hal yang belum tentu terjadi, teknik grounding dapat membantu mengarahkan perhatian kembali pada keadaan saat ini.

Grounding adalah latihan yang menggunakan pancaindra untuk membuat seseorang lebih menyadari lingkungan di sekitarnya.

Salah satu cara yang mudah dicoba adalah metode 5-4-3-2-1. Pertama, sebutkan lima benda yang dapat dilihat. Kedua, perhatikan empat hal yang dapat dirasakan melalui sentuhan, seperti telapak kaki yang menyentuh lantai atau tekstur pakaian.

Ketiga, kenali tiga suara yang dapat didengar. Keempat, identifikasi dua aroma yang tercium. Terakhir, sadari satu rasa yang dapat dikenali, misalnya rasa air putih di mulut.

Latihan ini dapat dilakukan secara perlahan sambil memusatkan perhatian pada setiap pengalaman indrawi tanpa perlu terburu-buru.

Dengan mengalihkan perhatian dari pusaran kekhawatiran menuju hal-hal nyata di sekitar, seseorang dapat berlatih menghadapi momen yang terasa menegangkan.

Penelitian Lesmana dan Akrim (2024) berjudul Pelatihan Pengelolaan Stres Melalui Teknik Grounding Berbasis Alat Indera melaporkan penurunan stres dan peningkatan regulasi emosi pada 20 remaja setelah pelatihan yang mencakup grounding, relaksasi pernapasan, dan teknik lainnya.

Hasil ini mendukung potensi latihan tersebut untuk membantu mengelola tekanan emosional. Namun, penelitian itu belum secara khusus membuktikan efektivitas grounding terhadap gangguan kecemasan karena yang diukur adalah stres dan intervensinya menggabungkan beberapa teknik.

3. Expressive Writing

Selain melalui latihan pernapasan dan pancaindra, kecemasan juga dapat dihadapi dengan memberi ruang bagi diri sendiri untuk memahami emosi melalui tulisan.

Expressive writing atau menulis ekspresif merupakan teknik menuangkan pikiran dan perasaan terkait pengalaman emosional ke dalam tulisan, bukan sekadar mencatat kegiatan sehari-hari.

Untuk mencobanya, seseorang dapat meluangkan waktu sekitar 10–15 menit di tempat yang tenang, lalu menulis dengan jujur tentang apa yang sedang dirasakan, hal yang memicu kekhawatiran, serta pikiran yang terus berulang.

Tidak perlu memikirkan tata bahasa, susunan kalimat, atau apakah tulisan tersebut bagus. Fokuslah pada upaya mengungkapkan apa yang dirasakan.

Setelah selesai, tulisan dapat dibaca kembali jika terasa nyaman untuk membantu mengenali pola pikiran dan emosi.

Namun, seseorang tidak perlu memaksakan diri menulis tentang pengalaman yang terlalu menyakitkan apabila hal itu justru membuatnya semakin tertekan.

Potensi manfaat teknik ini diteliti oleh Anggoro (2025) dalam artikel Efektivitas Expressive Writing untuk Menurunkan Kecemasan Penderita Gangguan Bipolar.

Penelitian terhadap enam orang dewasa dengan gangguan bipolar tersebut melaporkan penurunan tingkat kecemasan setelah intervensi expressive writing.

Peserta juga dilaporkan merasakan ketenangan dan kelegaan serta memperoleh pemahaman terhadap diri sendiri.

Meski demikian, jumlah peserta yang sedikit dan tidak adanya kelompok kontrol membuat hasil tersebut perlu ditafsirkan secara hati-hati.

Karena itu, expressive writing dapat dipertimbangkan sebagai cara untuk mengenali dan mengungkapkan emosi, bukan sebagai pengganti bantuan profesional.

Bukan Sekadar Mencoba Teknik, tetapi Memahami Kebutuhan Diri

Ketiga teknik tersebut menunjukkan bahwa mengelola kecemasan dapat dimulai dari langkah-langkah sederhana yang dekat dengan kehidupan sehari-hari.

Relaksasi napas dalam dapat dicoba ketika tubuh terasa tegang, grounding dapat membantu mengarahkan perhatian kembali pada keadaan saat ini, sedangkan expressive writing dapat menjadi ruang untuk mengenali perasaan yang sulit diungkapkan.

Meskipun memiliki cara kerja yang berbeda, ketiganya memberi kesempatan bagi seseorang untuk lebih memperhatikan kondisi fisik dan emosionalnya.

Menurut saya, hal yang perlu ditekankan bukanlah bahwa satu teknik pasti lebih baik daripada teknik lainnya, melainkan bahwa setiap orang dapat memiliki kebutuhan dan pengalaman yang berbeda dalam menghadapi kecemasan.

Apa yang Sebaiknya Dilakukan Pembaca?

Lantas, bagaimana seseorang dapat mulai menerapkan pendekatan tersebut?

Langkah pertama adalah mengenali situasi yang sedang dihadapi dan memilih teknik yang dirasa nyaman.

Seseorang dapat mencoba mengatur napas secara perlahan ketika merasa tegang, menggunakan metode 5-4-3-2-1 ketika pikirannya dipenuhi kekhawatiran, atau menuliskan perasaannya untuk membantu memahami apa yang sedang dialami.

Latihan-latihan ini tidak harus dilakukan dengan sempurna. Hal yang lebih penting adalah memperhatikan respons diri dan tidak memaksakan teknik yang justru menambah ketidaknyamanan.

Jika kecemasan terus berulang, semakin berat, atau mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, berkonsultasi dengan psikolog, psikiater, atau tenaga kesehatan yang sesuai merupakan langkah penting.

Di sisi lain, pembicaraan mengenai teknik alternatif perlu disertai pemahaman bahwa kebutuhan setiap orang berbeda.

Ada orang yang merasa terbantu dengan latihan mandiri, sementara orang lain mungkin membutuhkan psikoterapi, pengobatan, atau kombinasi beberapa bentuk penanganan.

Karena itu, mengurangi stigma terhadap bantuan profesional sama pentingnya dengan memperkenalkan cara-cara sederhana untuk mengelola kecemasan.

Seseorang tidak perlu merasa gagal hanya karena teknik mandiri belum memberikan hasil yang diharapkan. Mencari pertolongan bukan tanda kelemahan, melainkan salah satu bentuk kepedulian terhadap diri sendiri.

Pesan untuk Kita Semua

Pada akhirnya, menghadapi ansietas bukan tentang memilih antara obat atau teknik alternatif secara mutlak, melainkan tentang memahami kebutuhan diri dan menemukan dukungan yang tepat.

Relaksasi napas dalam, grounding, dan expressive writing dapat menjadi langkah awal untuk mengenali serta mengelola respons emosional, meskipun bukti ilmiah mengenai efektivitasnya masih memiliki keterbatasan.

Ketiganya tidak menjanjikan kecemasan akan hilang seketika, tetapi dapat membuka kesempatan bagi seseorang untuk berhenti sejenak, memperhatikan dirinya, dan merespons kekhawatiran dengan lebih sadar.

Sebab, merawat kesehatan mental tidak selalu dimulai dari langkah besar. Terkadang, langkah kecil pun layak dicoba.

Yang terpenting, jangan biarkan upaya menenangkan diri membuat kita mengabaikan kebutuhan untuk memperoleh bantuan ketika benar-benar diperlukan.

Referensi

Anggoro, L. S. (2025). Efektivitas expressive writing untuk menurunkan kecemasan penderita gangguan bipolar. Jurnal Integrasi Riset Psikologi, 3(1), 12–20.

Atensi, M., & Rifameutia, T. (2023). The effectiveness of a combination of relaxation and cognitive restructuring techniques in managing anxiety in college students (Efektivitas kombinasi teknik relaksasi dan restrukturisasi kognitif dalam mengelola kecemasan pada mahasiswa). Jurnal Ilmiah Psikologi, 11(1), 559–568.

Lesmana, G., & Akrim, A. (2024). Pelatihan pengelolaan stres melalui teknik grounding berbasis alat indera. Jurnal PRODIKMAS Hasil Pengabdian kepada Masyarakat, 9(2), 42–48.

World Health Organization. (2023). Mental health gap action programme (mhGAP) guideline for mental, neurological and substance use disorders (3rd ed.).

World Health Organization. (2026, September 15). Anxiety disorders.