JurnalPost.com – Obesitas sentral, kadar lipid darah yang abnormal, tekanan darah tinggi, dan kadar gula tinggi merupakan ciri khas sindrom metabolik yang merupakan sekelompok gangguan metabolik. Jika tidak diobati, penyakit ini dapat meningkatkan penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2. Sindrom metabolik seringkali tidak terdiagnosis hingga timbul konsekuensi serius seperti penyakit jantung dan stroke, karena banyak kasus tidak menunjukkan gejala apa pun.
Pola makan memiliki peran penting dalam pencegahan dan pengendalian sindrom metabolik. Menurut Jurnal AN-NUR, pola makan rendah serat dan tinggi lemak jenuh dapat lebih tinggi berisiko terkena sindrom metabolik, sedangkan pola makan tinggi serat, sayuran, buah, protein rendah lemak, dan lemak nabati dikaitkan dengan profil metabolik yang lebih sehat. Oleh karena itu, meningkatkan pola makan merupakan salah satu teknik paling esensial sehinga dapat untuk diterapkan ke kehidupan sehari-hari. Kesadaran masyarakat akan pentingnya menjalani gaya hidup sehat sebagai langkah pencegahan sejak usia dini harus ditingkatkan dengan pemahaman tentang sindrom metabolik dan pengaruh pemilihan makanan.
Jadwal makan harian yang mencakup semua nutrisi dan memenuhi kebutuhan tubuh akan jenis, jumlah, dan proporsi yang tepat dikenal sebagai pola makan seimbang. Tujuan dari pola makan seimbang ini adalah untuk mencegah berbagai penyakit tidak menular, menjaga berat badan optimal, dan mempertahankan kesehatan. Beberapa kelompok makanan utama yang termasuk dalam pola makan seimbang antara lain:
1. Sumber karbohidrat: nasi, roti gandum utuh, jagung, kentang, dan umbi-umbian sebagai sumber energi utama.
2. Sumber protein:
• Ikan, unggas, telur, dan daging tanpa lemak merupakan contoh dari sumber hewani.
• Sumber nabati: kacang-kacangan, tempe, dan tahu
3. Buah dan sayuran: sebagai penyedia serat, vitamin, dan mineral yang esensial untuk mendukung proses metabolisme tubuh.
4. Lemak sehat: minyak zaitun, alpukat, almond, dan ikan berlemak.
5. Air: untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh tetap stabil.
Variasi makanan diperlukan agar tubuh memperoleh seluruh zat gizi yanag dibutuhkan. Selain itu, pengaturan porsi yang tepat membantu mencegah kelebihan asupan energi yang dapat menyebabkan obesitas dan gangguan metabolik. Dengan variasi dan porsi yang seimbang, kebutuhan gizi dapat terpenuhi secara optimal. Pola makan seimbang membantu menjaga kestabilan kadar gula darah dengan membatas konsumsi gula sederhana dan meningkatkan asupan serat. Serat dapat memperlambat penyerapan glukosa sehingga dapat mencegah gula darah yang tinggi yang berisiko memperburuk resistensi insulin.
Asupan lemak baik, sayur, dan buah berperan dalam menurunkan kadar kolestrol jahat (LDL) serta menjaga tekanan darah tetap normal. Pembatasan lemak jenuh dan natrium juga membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular pada penderita sindrom metabolik. Pola makan seimbang dengan porsi yang terkontrol membantu menjaga keseimbangan energi tubuh. Hal ini penting bagi penderita sindrom metabolik karena penurunan berat badan dapat memperbaiki sensivitas insulin, menurunkan tekanan darah dan memperbaiki profil lipid.
Pola makan memainkan peran penting dalam pencegahan dan pengendalian sindrom metabolik. Dengan mengonsumsi makanan yang sesuai dapat membantu mengontrol kadar gula darah, profil lemak, dan berat badan. Oleh karena itu, pengaturan pola makan harus lebih menekankan pada kualitas nutrisi daripada hanya jumlah makanan yang dikonsumsi. Karbohidrat masih diperlukan sebagai sumber energi, tetapi jenis karbohidrat yang dikonsumsi harus diperhatikan. Dibandingkan dengan karbohidrat olahan, biji-bijian utuh, gandum, dan sumber karbohidrat kaya serat lebih disarankan.
Lalu, pola makan seimbang juga harus mencakup protein dan karbohidrat. Protein dapat memperpanjang rasa kenyang dan membantu menjaga massa otot. Sumber protein rendah lemak seperti ikan dan almond sangat disarankan. Pola makan yang kaya akan ikan dan protein nabati memiliki pengaruh terhadap profil metabolik yang lebih baik, termasuk tingkat kolesterol HDL yang lebih tinggi, yang melindungi tubuh dari penyakit jantung. Tidak semua jenis lemak berbahaya bagi kesehatan. Penggunaan lemak jenuh tidak disarankan sebanyak penggunaan lemak sehat dari sumber nabati yang berasal dari kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak zaitun. Menurut jurnal AN-NUR, pola makan yang lebih kaya akan lemak nabati bermafaat terhadap penurunan risiko sindrom metabolik dan baik terhadap profil lipid.
Karena kandungan serat, vitamin, dan antioksidan yang tinggi, buah-buahan dan sayuran sangat penting. Asupan serat dari sayuran dan buah-buahan membantu menurunkan kadar kolesterol darah dan mendukung pengendalian berat badan. Telah terbukti bahwa pola makan tradisional yang didominasi sayuran tidak meningkatkan risiko sindrom metabolik dan bahkan dapat memberikan perlindungan terhadap beberapa parameter metabolik. Dengan fokus pada konsumsi karbohidrat kompleks, protein rendah lemak, lemak sehat, dan meningkatkan asupan sayuran dan buah-buahan, seseorang dapat mencoba pola makan yang lebih seimbang dan mempromosikan pencegahan sindrom metabolik secara berkelanjutan.
Mengonsumsi makanan sehari-hari yang mencakup kelompok makanan seimbang secara nutrisi dapat membantu seseorang dengan sindrom metabolik mendapatkan pola makan yang seimbang. Seperti, mengonsumsi bubur merah untuk sarapan, nasi merah dengan lauk pauk seperti ikan pepes dan sayur bayam untuk makan siang, serta nasi merah, tempe dan tahu bacem, sayur asem dan ayam rebus untuk makan malam. Camilan sehat seperti buah atau kacang-kacangan dapat dikonsumsi diantara waku makan. Seseorang dengan sindrom metabolik juga dipengaruhi oleh jadwal makan dan teknik memasak.
Makanan yang dimasak atau dikukus sebaiknya dikonsumsi oleh mereka yang memiliki sindrom metabolik. Memasak atau mengukus dapat meningkatkan profil lipid dan menghasilkan sedikit AGEs (sisa berbahaya). Dalam perencanaan makan, individu dengan sindrom metabolik sebaiknya selalu makan pagi dan makan malam tiga jam sebelum tidur. Makan pagi dapat menurunkan sindrom metabolik, sedangkan makan malam dapat meningkatkan peluang obesitas yang dapat memperburuk sindrom metabolik.
Dalam penerapan pola makan seimbang pastinya terdapat tantangan, seperti rendahnya pengetahuan mengenai gaya hidup sehat, belum memahami bahwa sarapan teratur, konsumsi air putih yang cukup, serta aktivitas yang ringan dapat memberikan efek. Selain itu, keterbatasan akses terhadap fasilitas olahraga, pola tidur tidak teratur, dan pengaruh lingkungan turut memperumit upaya pencegahan sindrom metabolik. Oleh karena itu, perlunya dilakukan edukasi kepada para penderita sindrom metabolik agar dapat menjaga pola makan seimbang yang mendukung gaya hidup sehat.
Daftar Pustaka
Alberti, K. G. M. M., Eckel, R. H., Grundy, S. M., et al. (2009). Harmonizing the metabolic syndrome: A joint interim statement. Circulation, 120(16), 1640–1645. International Diabetes Federation (IDF).
Alkhulaifi, F., & Darkoh, C. (2022). Meal Timing, Meal Frequency and Metabolic Syndrome. Nutrients, 14(9) https://doi.org/10.3390/nu14091719.
Castro-Barquero, S., Ruiz-León, A. M., Sierra-Pérez, M., Estruch, R., & Casas, R. (2020). Dietary Strategies for Metabolic Syndrome: A Comprehensive Review. Nutrients, 12(10), 2983.
Liu, J., Lu, W., Lv, Q., Wang, Y., Xu, X., He, Y., . . . Zhang, H. (2024). Impact of Dietary Patterns on Metabolic Syndrome in Young Adults: A Cross-Sectional Study. Nutrients, 16(17) https://doi.org/10.3390/nu16172890.
Lutfimas, L. L., Faiza, T., Fatimah, S. N., Fitria, N., & Purba, A. (2024). Plant-based diet dan sindrom metabolik: uji pendahuluan pada komunitas plant-based diet Bandung. Jurnal Gizi Klinik Indonesia, 21(2), 42-50.
Melanson, K. J. (2008). Nutrition Review: Diet and Metabolic Syndrome. American Journal of Lifestyle Medicine, 2(2), 113-117.
Nurzakiah, Hadju, V., Jafar, N., Indriasari, R., Sirajuddin, S., & Amiruddin, R. (2021). Literature Review: Pengaruh Pola Makan Terhadap Sindrom Metabolik. AN-NUR : Jurnal Kajian dan Pengembangan Kesehatan Masyarakat, 1(2), 215-224.
Permatasari, M. J., Syauqy, A., Noer, E. R., Pramono, A., & Tjahjono, K. (2023). Association of food consumption and physical activity with metabolic syndrome according to central obesity status in Indonesian adults: A cross-sectional study. Jurnal Gizi Indonesia (The Indonesian Journal of Nutrition), 12(1), 21-30.
Rondanelli, M., Klersy, C., Perna, S., et al. (2015). Effects of two-months balanced diet in metabolically healthy obesity: lipid correlations with gender and BMI-related differences. Lipids in Health and Disease, 14, 139.
Swarup, S., Ahmed, I., Grigorova, Y., & Zeltser, R. (2024). Metabolic Syndrome. StatPearls Publishing. National Center for Biotechnology Information (NCBI).
Wahyuddin, A., & Putri, T. K. (2025). Faktor-faktor gaya hidup yang berpengaruh terhadap peningkatan risiko sindrom metabolik di kalangan mahasiswa. JOURNAL OF Qualitative Health Research & Case Studies Reports, 5(6), 979-987.
Wellens, J., Vissers, E., Dumoulin, A., Hoekx, S., Vanderstappen, J., Verbeke, J., . . . Sabin, o. (2025). Cooking methods affect advanced glycation end products and lipid profiles: A randomized cross-over study in healthy subjects. Cell Reports Medicine, 6.
Penulis:
Mahasiswa Universitas Esa Unggul Program Studi Ilmu Gizi:
Gabriela Chelsea Regina Pramesti 20240302001
Geryano Budiman Syukur 20240302065
Puja Wijayanti Kencana Putri 20240302070
Zahwa Ramadhanty 20240302073
Farah Aulia Putri 20240302103
Desinta Banowati 20240302220
Tugas Project Base Learning Mata Kuliah Biokimia.
Dosen Pengampu: Reza Fadhilla, S.TP, M.Si
