Pendahuluan
Dalam beberapa decade terakhir, konsumsi makanan cepat saji (fast food) mengalami peningkatan yang sangat jelas, khususnya pada remaja perkotaan. Gaya hidup modern juga mendorong remaja lebih memilih makanan instan dibandingkan makanan rumahan yang cenderung lebih sehat. Konsumsi makanan tersebut dapat meningkatkan risiko terkena penyakit seperti diabetes pada remaja, yang bisa meningkatkan risiko berbagai penyakit metabolik, seperti diabetes melitus tipe 2, penyakit jantung dan penyakit kardiovaskular. Berbagai metode diet mulai digunakan sebagai salah satu cara untuk mengendalikan berat badan dan meningkatkan Kesehatan metabolisme tubuh. Salah satu pola makan yang sedang banyak dibicarakan adalah intermittent fasting, yaitu cara mengatur waktu makan dengan bergantian antara waktu makan dan waktu puasa.
Konsep Dasar Intermittent fasting
Puasa intermiten adalah cara berdiet yang mengatur jadwal antara waktu makan dan waktu tidak makan dengan fokus pada pembatasan durasi makan, bukan pada jenis makanan yang dikonsumsi. Metode ini memungkinkan konsumsi kalori sehari-hari yang biasa saja, tetapi ada pembatasan kalori yang sangat ketat pada masa tertentu.
Tujuan dari puasa interminten adalah untuk mendukung penurunan berat badan, meningkatkan laju metabolisme, serta memperbaiki kesehatan metabolisme secara keseluruhan. Berdasarkan cara dan lamanya digunakan, puasa interminten dibagi menjadi beberapa jenis, yaitu Time-Restricted Feeding (TRF) dengan pola 16 jam puasa dan 8 jam waktu makan, 18 jam puasa dan 6 jam waktu makan, serta 20 jam puasa dan 4 jam waktu makan. Metode 5:2 yang membatasi konsumsi kalori hanya membatasi konsumsi kalori hanya pada dua hari dalam seminggu, dan Alternate Day Fasting (ADF) yang dilakukan secara bergantian antara hari puasa dan hari makan biasa. Puasa intenmiten dianggap lebih fleksibel dan lebih mudah disesuaikan dengan kehidupan sehari-hari dibandingkan dengan diet pembatasan kalori yang biasa.
Metabolisme Glukosa Dalam Tubuh
Metabolisme glukosa adalah serangkaian reaksi kimia di dalam tubuh yang bertugas mengendalikan jumlah glukosa dalam darah dan memberikan energi kepada sel-sel tubuh. Glukosa yang diperoleh dari asupan makanan akan masuk ke darah, kemudian dibawa ke seluruh tubuh dan berperan sebagai energi utama, atau dikonversi menjadi glikogen dan disimpan di hati serta otot rangka. Proses ini diregulasi oleh hormon insulin yang disekresikan oleh sel β pankreas, yang berfungsi membantu memasukkan glukosa ke sel melalui reseptor di permukaan sel, sehingga kadar glukosa dalam darah tetap seimbang. Setelah makan, kadar glukosa dalam darah meningkat, sehingga menyebabkan ntubuh melepaskan insulin. Insulin ini berperan untuk meningkatkan proses pembentukan glikogen dan menghambat proses penguraian glikogen. Saat berpuasa atau kadar gula dalam darah turun, hormon glukagon dilepaskan untuk memecah glikogen yang tersimpan di hati menjadi gula, agar energi tetap tercukupi. Gangguan dalam cara tubuh memproses glukosa bisa terjadi jika tubuh semakin kurang sensitif terhadap insulin, kurangnya responvitas insulin menyebabkan glukosa tidak termanfaatkan secara optimal dan memicu kenaikan kadar glukosa darah(hiperglikemia).
Pengaruh Intermittent Fasting Terhadap Metabolisme Glukosa
Pola makan yang ngasih jeda makan dalam waktu tertentu, kayak intermittent fasting atau puasa, nggak cuma bantu kurangin berat badan, tapi juga bikin tubuh lebih pandaingatur kadar gula darah. Berdasarkan beberapa studi klinis yang dikumpulin dalam meta-analisis, peserta yang ikut diet puasa intermiten umumnya alami turunnya gula darah saat puasa, hemoglobin terglikasi (HbA1c), plus perbaikan sensitivitas insulin kalau dibandingin sama kelompok yang makan biasa aja. Hal ini mengindikasikan kalau membatasi waktu makan atau punya jeda tanpa kalori bisa secara signifikan memperbaiki mekanisme tubuh dalam memetabolisme glukosa. Kemungkinan besar, efeknya datang dari perubahan lama tubuh terpapar insulin dan seberapa peka sel-selnya terhadap hormon itu selama siklus makan-puasa, yang akhirnya bikin tubuh lebih jago manfaatkan gula sebagai energi dan kurangin penumpukan gula berlebih di darah.
Metabolisme Lemak Dalam Tubuh
Trigliserida merupakan bentuk utama lemak dalam tubuh yang berfungsi sebagai cadangan energi jangka panjang. Lemak ini tersimpan di jaringan adiposa dan terbentuk melalui proses esterifikasi antara asam lemak dan gliserol ketika tersedia energi, terutama dari karbohidrat, dalam kondisi berlebih. Penyimpanan energi dalam bentuk trigliserida merupakan proses yang efisien dan sangat penting untuk menjaga keseimbangan energi dalam tubuh.
Pemanfaatan trigliserida sebagai sumber energi terjadi melalui proses lipolisis, yaitu ketika trigliserida dihidrolisis menjadi asam lemak bebas dan gliserol di jaringan lemak. Proses ini melibatkan enzim lipase yang sensitif terhadap hormon, dimana aktivitasnya dipengaruhi oleh kondisi hormonal. Asam lemak bebas kemudian disekresikan ke dalam sirkulasi kemudian diambil oleh jaringan seperti otot dan mengalami oksidasi melalui proses β- oksidasi di dalam mitokondria untuk menghasilkan energi dalam bentuk ATP. Proses penyimpanan dan pemecahan trigliserida diatur oleh hormon insulin. Insulin berperan dalam meningkatkan sintesis dan penyimpanan trigliserida serta menghambat lipolisis. Dalam kondisi kadar insulin tinggi, seperti setelah makan, tubuh cenderung menyimpan lemak, sedangkan dalam kondisi kadar insulin rendah, pemecahan trigliserida meningkat sehingga asam lemak dapat dimanfaatkan sebagai sumber energi.
Pengaruh Intermittent Fasting Terhadap Metabolisme Lemak
Kondisi puasa menyebabkan penurunan kadar glukosa darah, yang menghambat proses glikolisis dan menghabiskan cadangan glikogen hati, sehingga tubuh berpindah menggunakan lemak sebagai sumber energi. Perubahan ini didukung oleh penurunan kadarinsulin dan insulin-like growth factor-1 (IGF-1) serta meningkatnya kadar glukagon, yang secara hormonal memicu lipolisis pada jaringan adiposa. Asam lemak bebas terbentuk dari trigliserida yang kemudian diangkut ke hati untuk dimanfaatkan melalui proses oksidasi asam lemak.
Asam lemak di hati mengalami oksidasi sehingga menghasilkan badan keton, khususnya β-hidroksibutyrat dan asetilasetat, yang berfungsi sebagai sumber energi alternatif bagi berbagai jaringan, termasuk otak, Adaptasi metabolik meningkat pembakaran lemak dan berkontribusi terhadap penurunan lemak tubuh serta berat badan. Puasa intermiten juga membantu memperbaiki profil lipid dengan penurunan kadar trigliserida , kolestrol total, dan low density lipoprotein (LDL), sekaligus high density lipoprotein (HDL) yang meningkat.
Puasa intermiten memengaruhi regulasi metabolisme lipid dengan cara menurunkan produksi kolestrol VLDL, mengurangi sintesis trigliserida, serta meningkatkan oksidasi asam lemak di hati. Mekanisme ini melibatkan peningkatan ekspresi perixisome proliferator-activated receptor (PPAR) dan peroxisome proliferator-activated receptor coactivator-1 (PGC-1), serta penurunan ekspresi sterol regulatory element-binding protein-2 (SREBP-2) yang berperan dalam sintesis kolestrol, sehingga berkontribusi terhadap penurunan kadar kolestrol terhadap penurunan kadar kolestrol darah.
Kesimpulan
Jadi, dapat disimpulkan dari pembahasannya, intermittent fasting bener-bener bawa manfaat besar buat metabolisme tubuh, khususnya dalam ngatur gula darah dan lemak. Lewat pola makan yang ada jeda puasa, misalnya 16/8 atau 5:2, orang-orang bisa lebih mudah kurangin berat badan sekaligus bikin tubuh lebih lancar proses glukosa. Akibatnya, gula darah saat puasa menurun, HbA1c turun, dan insulin jadi lebih sensitif, yang pada gilirannya bantu hindari bahaya diabetes atau gangguan jantung. Di samping itu, IF juga dorong pembakaran lemak lebih optimal, turunin trigliserida dan kolesterol buruk, sambil naikin HDL yang bagus, berkat perubahan hormon selama siklus makan-puasa. Secara keseluruhan, ini bikin metabolisme lebih stabil dan tubuh lebih sehat, tapi tetep perlu disesuain dengan kondisi pribadi dan saran dokter biar nggak ada risiko. Di sisi lemak, IF bikin tubuh lebih suka bakar lemak sebagai energi, kurangin trigliserida dan kolesterol jahat, sambil naikin HDL yang baik. Ini semua karena perubahan hormon kayak insulin dan glukagon selama siklus makan-puasa, yang pada akhirnya bikin metabolisme lebih seimbang dan tubuh lebih sehat secara keseluruhan. Tapi jangan lupa, walaupun fleksibel, metode ini harus disesuain sama situasi masing-masing orang, dan konsultasi sama dokter tetep wajib biar nggak bahaya.
Referensi
Amin, M. M., & Sulaiman, S. (2025). Tren konsumsi fast food dan dampaknya terhadap obesitas di kalangan remaja perkotaan. Sehatrakyat: Jurnal Kesehatan Masyarakat, 4(1), 91 – 103.
Cho, Y., Hong, N., Kim, K. W., Cho, S. J., Lee, Y. H., Lee, Y. H., kang, E. S., Cha, B. S., & Lee, B. W. (2019). The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of clinical medicine, 8(10), 1645.
Fadia, A., dewi, L. B. K., Getas, I. W., & Inayati, N. (2025). Pengaruh lama diet intermittent fasting terhadap kadar glukosa darah puasa. Galen: Jurnal Ilmu Farmasi dan Kesehatan, 1(2).
Hamdani, R., & Fahlevi, I. (2025). Pengaruh puasa interminten terhadap kesehatan kardiovaskular. Sciena: Scientific Journal, 4(3), 181 – 192.
Penulis:
Annisa Tunnasari1, Bunga Refa Yulianto1, Nura Muhammad1, Rican El Rosmareta Lahagu1, Sayyidina Aras Kurnia1, Valerina Lova1
1Program Studi Ilmu Gizi, Universitas Esa Unggul, Indonesia.
Tugas Problem Based Learning (PBL) Mata Kuliah Teknologi Pangan
Dosen Pengampu: Reza Fadhilla, S.TP., M.Si
