Jarang Olahraga? Hati-hati, Risiko Hipertensi Mengintai Tanpa Gejala!

Penulis : Mira Nur Safitri, S.Gz (Mahasiswa Profesi Dietisien Universitas Esa Unggul)

JurnalPost.com – Di tengah kesibukan dan gaya hidup modern, banyak orang tanpa sadar semakin jarang bergerak. Aktivitas sehari-hari lebih sering dilakukan sambil duduk, mulai dari bekerja di depan komputer hingga bermain gadget dalam waktu lama. Kebiasaan ini dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit, salah satunya hipertensi atau tekanan darah tinggi.

Baik di negara berkembang maupun negara maju, angka kejadian penyakit degeneratif terus meningkat setiap tahunnya (Kusuma et al., 2020). Hipertensi menjadi salah satu masalah kesehatan utama di dunia. Pada tahun 2024, sekitar 1,4 miliar orang dewasa berusia 30–79 tahun di seluruh dunia mengalami hipertensi, yang setara dengan sekitar 33% dari populasi pada kelompok usia tersebut. Selain itu, sekitar 600 juta orang dewasa (44%) dengan hipertensi tidak menyadari bahwa mereka mengidap kondisi tersebut (WHO, 2025). Di Indonesia, berdasarkan hasil Survei Kesehatan Indonesia (SKI) tahun 2023, terdapat 30,8% penduduk yang mengalami hipertensi (Kemenkes, 2023a).

Hipertensi sering disebut “The Sillent Killer” atau sebagai pembunuh diam – diam, karena tidak memiliki gejala dan selalu merasa sehat (Muhamad Ridwan, 2017). Tekanan darah yang tinggi dalam jangka waktu yang lama dapat menyebabkan terjadinya kerusakan pembuluh darah di jantung, ginjal, otak, dan mata. Hal tersebut  mengakibatkan terjadinya berbagai penyakit deneratif  seperti gangguan fungsi jantung, ginjal, stroke dan bahkan dapat berdampak fatal hingga kematian  (Harahap et al., 2021).

Salah satu faktor utama yang berkontribusi terhadap meningkatnya kasus hipertensi adalah kurangnya aktivitas fisik.  Tubuh yang jarang bergerak membuat otot jantung bekerja lebih keras untuk mempompa darah. Semakin keras otot jantung dalam memompa maka semakin besar pula tekanan darah yang dibebankan oleh dinding arteri sebagai tahanan perifer yang berpengaruh terhadap peningkatan tekanan darah (hipertensi) (Harahap et al., 2021).

Aktivitas Fisik, Kunci Kendalikan Tekanan Darah

Aktivitas fisik secara rutin dapat membantu memperlancar sirkulasi darah, menjaga elastisitas pembuluh darah, serta meningkatkan kerja jantung agar lebih efisien. Selain itu, aktivitas fisik juga membantu mengontrol berat badan, menurunkan kadar stres, memperbaiki kualitas tidur, dan meningkatkan kebugaran tubuh. Semua manfaat tersebut berperan penting dalam membantu mengendalikan hipertensi (Sumarta, 2020).

Penelitian menunjukkan bahwa penurunan tekanan darah sistolik sebesar 5 mmHg saja dapat mengurangi risiko kematian akibat stroke hingga 14% dan penyakit jantung koroner hingga 9%. Artinya, perubahan kecil melalui aktivitas fisik dapat memberikan dampak besar bagi kesehatan (WHO, 2013).

Anjuran Aktivitas Fisik Sesuai Usia

Aktivitas fisik mencakup semua gerakan tubuh yang menggunakan energi, baik dari aktivitas sehari-hari maupun olahraga terencana. Untuk menjaga kesehatan dan mencegah hipertensi, berikut anjuran aktivitas fisik sesuai usia (WHO, 2013):

1. Anak dan remaja (5–17 tahun):

Minimal 60 menit aktivitas fisik setiap hari, dengan dominasi aktivitas aerobik serta latihan penguatan otot dan tulang beberapa kali seminggu.

2. Orang dewasa (18–64 tahun):

Minimal 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu atau 75 menit intensitas tinggi. Untuk manfaat lebih, dapat ditingkatkan hingga 300 menit per minggu.

3. Lansia (≥65 tahun):

Minimal 150 menit aktivitas fisik per minggu dengan tambahan latihan keseimbangan untuk mencegah risiko jatuh, serta latihan kekuatan otot.

Contoh Olahraga Aerobik yang Dianjurkan

Olahraga aerobik menjadi pilihan utama bagi penderita hipertensi karena membantu meningkatkan efisiensi kerja jantung dan memperlancar aliran darah. Beberapa contoh yang bisa dilakukan antara lain (Briliansyah & Safitri, 2022):

1. Jalan kaki atau jalan cepat
2. Bersepeda santai
3. Senam aerobik
4. Senam hipertensi
5. Berenang

Olahraga ini sebaiknya dilakukan secara rutin sekitar 30 menit per hari atau minimal 150 menit per minggu

Contoh Gerakan Sederhana di Rumah

Aktivitas fisik juga dapat dilakukan dengan gerakan sederhana tanpa alat khusus, seperti (Briliansyah & Safitri, 2022):

1. Jalan ditempat selama 5 – 10 menit
2. Peregangan tubuh pada leher, bahu, dan kaki
3. Senam Hipertensi
4. Squat ringan untuk melatihan otot kaki
5. Latihan pernapasan untuk membantu relaksasi dan mengurangi stres

Terapkan Pola Hidup “CERDIK” dan “PATUH”

Dalam upaya pengendalian hipertensi, Kemenkes juga mengajak masyarakat menerapkan perilaku “CERDIK”, yaitu (Kemenkes, 2023b):

1. Cek kesehatan secara rutin
2. Enyahkan asap rokok
3. Rajin aktivitas fisik
4. Diet sehat dengan gizi seimbang
5. Istirahat cukup
6. Kelola stres

Selain itu, penderita hipertensi dianjurkan menerapkan perilaku “PATUH” (Kemenkes, 2023b):

1. Periksa kesehatan secara rutin dan ikuti anjuran dokter
2. Atasi penyakit dengan pengobatan yang tepat dan teratur
3. Tetap diet dengan gizi seimbang
4. Upayakan aktivitas fisik dengan aman
5. Hindari asap rokok, alkohol, dan zat karsinogenik

Kunci Utama : Konsistensi!

Menjaga tubuh tetap aktif tidak harus dimulai dari olahraga berat. Langkah sederhana seperti berjalan kaki, melakukan peregangan di sela aktivitas, atau rutin bergerak di rumah sudah cukup memberikan manfaat jika dilakukan secara konsisten.

Dengan membiasakan aktivitas fisik sejak dini dan menerapkan pola hidup sehat, tekanan darah dapat lebih terkontrol sehingga risiko komplikasi hipertensi pun dapat diminimalkan.

DAFTAR PUSTAKA

Briliansyah, M. R., & Safitri, E. D. (2022). Aktivitas fisik dan olahraga bagi penderita hipertensi. Journal of Sport Science and Tourism Activity, 1(2), 56–63.

Harahap, R. A., Nabila, F., Lestari, R., Tanjung, S. R., Fitri, Z., & Sipahutar, D. R. A. (2021). Gaya Hidup Terhadap Resiko Hipertensi Pada Lansia.

Kemenkes. (2023a). Survei Kesehatan Indonesia (SKI) Dalam Angka.

Kemenkes. (2023b, May 31). Penanganan hipertensi dengan perilaku CERDIK dan PATUH. https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/2517/penanganan-hipertensi-dengan-perilaku-cerdik-dan-patuh

Kusuma, D. R., Aryawangsa, P. D., Satyarsa, A. B., & Aryani, P. (2020). Edukasi penyakit hipertensi dan komplikasinya pada posyandu lansia di wilayah kerja puskesmas mengwi I, kabupaten badung. Buletin Udayana Mengabdi, 19(2), 178–186.

Muhamad Ridwan, S. P. M. P. (2017). Mengenal, Mencegah, Mengatasi Silent Killer, “Hipertensi.” Hikam Pustaka. https://books.google.co.id/books?id=qbJVEAAAQBAJ

Sumarta, N. H. (2020). Hubungan Aktivitas Fisik Sehari-hari dengan Derajat Hipertensi pada Lansia di Kota Batu [Universitas Islam Negeri Maulana Malik Ibrahim]. http://etheses.uin-malang.ac.id/18895/1/16910028.pdf

WHO. (2013). Physical activity and hypertension. World Health Organization. https://www.emro.who.int/world-health-days/2013/physical-activity-factsheet-2013.html?utm_source

WHO. (2025, September 25). Hypertension. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension?utm_source