Oleh: Margaret Laurencia, Jessica Ellen Masjudi, Laurensia Maria Stefani Sulaiman, Michell Laurencia, Sandi Kartasasmita, M.Psi., Psikolog., Psikoterapis
Niatnya membuka satu notifikasi… tapi tiba-tiba satu jam berlalu begitu saja. Sebenarnya, apa yang terjadi?
Di tengah perkembangan teknologi yang pesat, kita semakin dimudahkan untuk menemukan berbagai hal secara instan, mulai dari hiburan, informasi, hingga interaksi sosial. Media sosial pada dasarnya memang hadir untuk membantu berkomunikasi, berbagi, dan mengekspresikan diri. Namun, tanpa disadari kita juga bisa tenggelam dalam dunia digital, lupa akan waktu, dan terus ingin tetap terhubung. Ketika penggunaan ini menjadi berlebihan, dampaknya tidak hanya soal waktu yang terbuang, tetapi juga berimbas pada kesehatan mental. Secara sederhana, adiksi media sosial dapat dipahami sebagai kebiasaan menggunakan media sosial secara terus-menerus, hingga mulai mengganggu keseharian, baik secara fisik maupun psikologis.
Perilaku adiksi media sosial bak sebuah “epidemi” global. Baru-baru ini, lebih dari 4,9 miliar orang di seluruh dunia telah menggunakan media sosial. Dari data Leblanc (2026) yang mencakup 32 negara, menunjukkan bahwa angka adiksi media sosial berada pada kisaran 5-31%. Di Indonesia sendiri, jumlah pengguna terus meningkat setiap tahunnya. Dapat diartikan bahwa semakin banyak dari kita yang hidup berdampingan, atau bahkan bergantung pada dunia digital.
Kalau kita memperhatikan lingkungan sekitar, kerap kali kita menemui pemandangan yang sama: seseorang yang kepalanya tertunduk, mata terpaku cahaya layar ponsel, dan jempol yang bergerak naik-turun tanpa henti. Fenomena ini tidak hanya terjadi pada remaja, tetapi juga pada individu dewasa awal. Mereka seakan terjebak dalam algoritma dan layar yang tidak kunjung berakhir. Pada masa-masa ini, kebutuhan untuk terhubung memang semakin kuat. Namun, interaksi virtual yang terasa nyaman justru membuat individu menjauh dari interaksi langsung. Alhasil, kita semakin menutup diri dari interaksi sosial secara langsung, disertai dengan perasaan acuh tak acuh, hingga kebiasaan membandingkan diri dengan orang lain.
Tidak dapat dipungkiri bahwa sebagian besar dari kita menghabiskan waktu yang cukup banyak di media sosial, seperti mulai dari bangun tidur hingga sebelum terlelap kembali. Dunia digital ini telah merebut ruang personal kita yang sebenarnya dapat digunakan untuk beristirahat atau menjalin interaksi yang bermakna di dunia nyata.
Salah satu alasan mengapa hal ini bisa terjadi adalah karena media sosial menawarkan apa yang disebut sebagai gratifikasi instan. Hanya dengan sentuhan layar, kita mendapatkan hiburan, informasi, bahkan validasi sosial. Setiap notifikasi, like, atau komentar menyulut perasaan senang yang membuat kita ingin kembali lagi dan lagi.
Lama-kelamaan, kemudahan ini membentuk kebiasaan mencari kesenangan yang instan dan berulang, tanpa adanya usaha yang berarti.
Sebuah penelitian oleh Chemnad et al. (2023) menunjukkan bahwa kita secara aktif menggunakan media sosial untuk memenuhi kebutuhan tertentu yang pada akhirnya memberikan kepuasan. Namun, di sinilah letak tantangannya, bahwa hubungan kita dengan teknologi bersifat personal dan tidak selalu mudah dikendalikan. Hal ini berkaitan erat dengan kemampuan pengendalian diri (self-control). Setiap orang mempunyai kapasitas yang berbeda dalam menahan dorongan untuk membuka media sosial, terutama ketika kontennya terasa menarik dan relevan.
Maka muncul pertanyaan penting:
Apakah kita mampu mengontrol media sosial atau justru sebaliknya?
Ketika pengendalian diri melemah, kita mulai menggunakan media sosial tanpa mengenal waktu. Tugas terbengkalai, produktivitas menurun, dan pada akhirnya mempengaruhi rasa percaya diri serta kesejahteraan individu. Hal ini dibuktikan oleh Zahrai (2022) di sebuah penelitian mengenai pengendalian diri dan penggunaan media sosial yang eksesif. Temuannya menyatakan bahwa pengendalian diri merupakan kunci dari perilaku adiksi media sosial. Pengendalian diri yang rendah cenderung menghasilkan perilaku yang lebih impulsif dan lebih rentan terhadap adiksi media sosial.
Lalu, bagaimana cara kita mengembalikan kendali?
Salah satu langkah awalnya adalah meningkatkan kontrol diri. Kita perlu menyadari dorongan yang muncul, dan membatasi perilaku penggunaan yang berlebihan. Beberapa langkah sederhana yang dapat dilakukan antara lain: menetapkan batas penggunaan media sosial, menentukan tujuan saat membuka media sosial, atau melatih diri untuk tidak langsung bertindak pada setiap dorongan. Selain itu, kita bisa menerapkan prinsip yang lebih menarik dan inovatif, yaitu gamifikasi.
Istilah gamifikasi sebenarnya sudah sering kita temui, misalnya sistem “employee of the month”, yang memberikan penghargaan pada individu dengan usaha dan performa terbaik. Secara singkat gamifikasi merupakan penerapan elemen game, seperti poin, peringkat, dan tantangan dalam suatu aktivitas atau kegiatan. Hal ini memicu ketertarikan bagi yang melakukan aktivitas tersebut. Bukan hanya untuk hiburan, gamifikasi dapat membantu kita dalam kehidupan sehari-hari dan menjalankan rutinitas yang lebih terarah. Dalam konteks penggunaan media sosial, gamifikasi dapat diterapkan dengan membuat tantangan pembatasan waktu penggunaan media sosial, memberikan “reward” jika berhasil mencapainya, atau konsekuensi jika gagal melakukan tantangan. Dengan pendekatan yang tepat, kendali atas penggunaan media sosial kembali berada di tangan kita dan bukan sebaliknya, sehingga penggunaannya dapat diolah secara sadar dan bertanggung jawab.
