Penulis: Tri Yuliartha Lestari, S.Gz – Mahasiswa Profesi Dietisien Universitas Esa Unggul tahun 2025
JURNA;POST – Masa lansia bukan berarti kita harus membatasi diri dari gaya hidup aktif. Berdasarkan data World Health Organization (WHO), populasi lansia (60 tahun ke atas) terus alami peningkatan secara global dari 7,69% pada tahun 2017 menjadi 8,1% dari total populasi dunia tahun 2018. Di Indonesia sendiri, menurut Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas), sebanyak 55,2% di rentang usia 55-64 tahun berjuang melawan hipertensi.
Hipertensi sering kali dijuluki sebagai “Silent Killer”. Mengapa? Karena penyakit ini sering muncul tanpa gejala namun bisa berakibat fatal jika tidak dikelola dengan tepat. Kabar baiknya, tekanan darah tinggi bisa dikontrol melalui kombinasi aktivitas fisik yang aman dan pola makan yang terukur.
Solusi Praktis: Senam Kursi untuk Lansia
Bagi lansia yang sering mengalami nyeri sendi atau masalah keseimbangan, olahraga berat tentu bukan pilihan. Di sinilah Senam Kursi menjadi solusi cerdas. Senam kursi adalah latihan fisik ringan yang dilakukan dalam posisi duduk. Latihan ini dirancang untuk memperkuat otot dan menjaga keseimbangan tanpa memberikan tekanan berlebih pada lutut atau pergelangan kaki.
Manfaat Utama Senam Kursi:
Kesehatan Jantung: Membuat pembuluh darah lebih elastis dan memperkuat otot jantung sehingga pompa darah lebih efisien.
Keamanan Maksimal: Minim risiko jatuh karena dilakukan sambil duduk stabil di kursi.
Fleksibel: Bisa dilakukan kapan saja, baik saat bersantai di teras maupun sambil menonton televisi.
Fungsi Kognitif: Olahraga rutin terbukti membantu menjaga ketajaman daya ingat lansia.
Untuk hasil optimal, lakukan senam ini selama 15-45 menit, sebanyak 3-4 kali dalam seminggu.
Mengenal Diet DASH: Pola Makan Penurun Tekanan Darah
Olahraga saja tidak cukup. Anda perlu mendampinginya dengan pola makan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Fokus utama diet ini adalah mengurangi asupan natrium (garam) dan lemak jenuh, sembari memperbanyak asupan serat, kalium, dan magnesium.
Prinsip Dasar Diet DASH:
Batasi Garam: Maksimal hanya 1 sendok teh garam per hari (termasuk yang ada dalam makanan kemasan).
Pilih Lauk Rendah Lemak: Utamakan ikan, ayam tanpa kulit, atau daging tanpa lemak.
Perbanyak Serat: Konsumsi sayur dan buah sebanyak 4-5 porsi setiap hari.
Hindari Gorengan: Kurangi makanan bersantan, gorengan, dan camilan yang terlalu manis.
Penyajian porsi makan pada diet DASH dalam satu kali makan tergambarkan melalui ilustrasi isi piringku modifikasi diet DASH.
Panduan 15 Gerakan Senam Kursi
Sebelum memulai, pastikan Anda duduk tegak dengan punggung menempel pada sandaran kursi yang stabil. Lakukan setiap gerakan selama 50 detik dengan jeda istirahat 10 detik.
Beberapa gerakan inti meliputi:
- Pemanasan kaki dengan mengangkat kaki bergantian secara perlahan.
- Latihan beban ringan dengan gerakan tangan seperti meraih benda di atas.
- Gerakan jalan di tempat dalam posisi duduk untuk menjaga sirkulasi.
- Latihan transisi duduk-berdiri (jika mampu) untuk memperkuat otot paha.
Untuk panduan visual yang lebih jelas, Anda dapat menyaksikan tutorial lengkapnya melalui tautan video berikut:
Tips Aman Berolahraga
- Lakukan 15-30 menit sehari, Konsisten adalah kunci penting daripada durasi yang lama namun Panjang.
- Jangan menahan napas, pastikan aliran oksigen tetap lancar
- Apabila dalam melakukan senam kursi ini, terasa pusing, lelah dan capek dianjurkan untuk berhenti sejenak kemudian lanjutkan sesuai kemampuan
- Apabila anda baru akan memulai rutinitas olahraga baru, ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter dan tenaga kesehatan lainnya.
Menjaga kesehatan jantung adalah investasi jangka panjang. Dengan senam kursi dan diet yang tepat, Anda membuktikan bahwa usia hanyalah angka, dan hidup sehat bisa dimulai dari atas kursi rumah Anda.
Referensi
Kementerian Kesehatan RI (KEMENKES RI). (2018). Laporan Nasional Riset Kesehatan Dasar Nasional (RISKESDAS). p. 198.
Linasari, D., Saleh, A. J., & Kustiani, A. (2025). Hubungan Asupan Lemak dan Natrium Dengan Pasien Hipertensi Lansia Puskesmas Gedong Air Tahun 2025. Jurnal Kesehatan Cendikia Jenius, 269-274.
National Heart, Lung, and Blood Institute. (2017). DASH Eating Plan. Retrieved from https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan
Pefbrianti, D., & Ifansyah, M. N. (2025). Optimization Of Cognitive Function And Quality Of Life In The Elderly With Hypertension Through Chair Based Exercise. International Journal of Health and Pharmaceutical, 245-250.
Rahmiati, C., & Zurijah, T. I. (2020, April). Pengaruh Senam Lansia terhadap Tekanan Darah pada Lansia dengn Hipertensi. Jurnal Penjaskesrek, 7, 15-27.
World Health Organization (WHO). (2018). World Health Statistics 2018: Monitoring Health for the SDGs, Sustainable Development Goals.
