JurnalPost.com – Dalam beberapa tahun terakhir, metode puasa intermittent fasting sering digunakan untuk mengendalikan berat badan hingga memperbaiki kondisi Kesehatan metabolic. Intermittent fasting memiliki konsep dengan pola pengaturan waktu makan yang akan melibatkan periode puasa dan periode makan. Intermittent fasting lebih berfokus pada pengaturan waktu konsumsi energinya, bukan pada pembatasan jenis ataupun jumlah asupan makananya. Konsep ini cenderung menarik perhatian karena dinilai mampu memicu respons metabolic adaptif tanpa harus melakukan perubahan yang ekstrem terhadap komposisi makanan.
Intermittent fasting memiliki beberapa metode antara lain metode 16:8 yang paling umum digunakan, yaitu 16 jam berpuasa dengan jendela makan selama 8 jam. Metode 5:2, yaitu adanya perlakuan pembatasan asupan energi yang masuk pada dua hari dalam seminggu. Metode alternate day fasting, yaitu puasa yang dilakukan selang seling tiap harinya. Meskipun varians metode ini memiliki perbedaan dalam durasi dan frekuensi, tapi seluruh metodenya memiliki tujuan yang sama yaitu memberikan periode tanpa asupan energi yang cukup bagi tubuh yang memungkinkan akan terjadinya adaptasi metabolic pada tubuh. Adaptasi ini akan bertaikan dengan perubahan cara tubuh memperoleh, menyimpan, dan menggunakan energi.
Setelah makan, maka kondisi tubuh akan berada pada keadaan anabolic, yaitu kondisi saat energi dari makan akan digunakan untuk memenuhi kebutuhan metabolic dan sisanya akan disimpan pada otot dan hati sebagai Cadangan energi. Karbohidrat yang dikonsumsi akan dipecah menjadi glukosa, lalu diserap ke dalam aliran darah, dan dimanfaatkan oleh sel dengan bantuan hormon insulin. Hormon insulin berperan penting dalam membantu proses masuknya glukosa ke dalam sel serta dapat merangsang penyimpanan glukosa dalam bentuk glikogen di otot dan hati. Apabila Cadangan glikogennya berlebih maka kelebihannya akan disimpan dalam bentuk trigliserida di jaringan adiposa sebagai Cadangan energi dalam bentuk jangka Panjang.
Ketika berpuasa dan asupan makan dihentikan, maka kadar glukosa darah secara bertahap akan menurun. Pada fase awal puasa, tubuh masih mampu untuk mempertahankan pasokan energinya dengan memecah glikogen yang ada di hati melalui proses glikogenolisis. Proses ini bertujuan untuk menjaga kadar glukosa tubuh tetap stabil. Namun, Cadangan glikogen bersifat terbatas dan umumnya Cadangan ini akan menurun secara signifikan setelah tubuh berpuasa selama beberapa jam hingga satu hari, hal ini tergantung pada kondisi metabolic dan aktivitas fisik individunya.
Setelah cadangan glikogen mulai menipis, tubuh akan memasuki fase yang dikenal sebagai metabolic switch, yaitu peralihan sumber energi utama dari glukosa menuju lemak. Pada tahap ini, jaringan adiposa akan melepaskan asam lemak bebas melalui proses lipolisis. Asam lemak tersebut kemudian dibawa ke hati untuk diubah menjadi badan keton, seperti beta-hidroksibutirat dan asetoasetat, yang selanjutnya digunakan sebagai sumber energi alternatif oleh otak, otot, dan jaringan lainnya. Proses ini merupakan salah satu mekanisme utama yang menjelaskan mengapa intermittent fasting dapat meningkatkan pembakaran lemak tubuh secara signifikan.
Selain perubahan sumber energi, puasa juga memengaruhi regulasi hormon yang berperan dalam metabolisme. Selama periode puasa, kadar insulin akan menurun, sedangkan hormon glukagon dan hormon pertumbuhan (growth hormone) cenderung meningkat. Penurunan insulin membantu menghambat penyimpanan lemak dan mendorong pelepasan asam lemak dari jaringan adiposa. Sementara itu, peningkatan hormon pertumbuhan berperan dalam mempertahankan massa otot serta mendukung penggunaan lemak sebagai sumber energi. Kombinasi perubahan hormonal ini menciptakan lingkungan metabolik yang lebih kondusif untuk perbaikan komposisi tubuh.
Intermittent fasting juga berkaitan erat dengan aktivasi jalur metabolik di tingkat sel. Salah satu jalur penting yang teraktivasi selama puasa adalah AMP-activated protein kinase (AMPK). Enzim ini berfungsi sebagai “sensor energi” sel yang akan aktif ketika cadangan energi menurun. Aktivasi AMPK mendorong peningkatan oksidasi asam lemak, pengambilan glukosa oleh sel, serta efisiensi produksi energi. Di sisi lain, jalur mTOR yang berperan dalam pertumbuhan sel dan sintesis protein akan ditekan sementara selama puasa. Penekanan mTOR ini memberi kesempatan bagi sel untuk melakukan proses perbaikan dan pemeliharaan internal.
Proses lain yang tidak kalah penting adalah autophagy. Autophagy merupakan mekanisme alami tubuh untuk mendaur ulang komponen sel yang rusak atau tidak lagi berfungsi optimal. Saat asupan energi dibatasi, tubuh akan meningkatkan aktivitas autophagy sebagai upaya adaptasi terhadap stres metabolik. Dengan meningkatnya autophagy, sel-sel menjadi lebih efisien dan sehat, sehingga dapat membantu menjaga homeostasis metabolik dan menurunkan risiko penyakit degeneratif. Mekanisme ini menjadi salah satu alasan mengapa intermittent fasting sering dikaitkan dengan efek perlindungan terhadap penuaan dini dan gangguan metabolik.
Dari sisi kesehatan metabolik, berbagai penelitian menunjukkan bahwa intermittent fasting dapat memberikan dampak positif terhadap sensitivitas insulin, profil lipid, serta penurunan inflamasi tingkat rendah. Sensitivitas insulin yang meningkat membuat tubuh lebih efektif dalam mengatur kadar glukosa darah, sehingga berpotensi menurunkan risiko diabetes melitus tipe 2. Selain itu, penurunan kadar trigliserida dan LDL kolesterol juga berkontribusi pada penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Efek-efek ini tidak hanya dipengaruhi oleh penurunan berat badan, tetapi juga oleh adaptasi metabolik yang terjadi selama periode puasa.
Meskipun memiliki banyak manfaat, penerapan intermittent fasting tetap perlu disesuaikan dengan kondisi individu. Faktor seperti usia, status gizi, aktivitas fisik, serta kondisi kesehatan tertentu perlu dipertimbangkan sebelum menerapkan pola puasa ini. Pada beberapa individu, terutama yang memiliki riwayat gangguan makan, penyakit metabolik berat, atau kebutuhan energi tinggi, penerapan IF tanpa pengawasan dapat menimbulkan efek samping seperti kelelahan, hipoglikemia, atau gangguan keseimbangan nutrisi. Secara keseluruhan, intermittent fasting bukan sekadar strategi pengaturan waktu makan, tetapi merupakan intervensi metabolik yang mampu memicu adaptasi fisiologis penting dalam tubuh. Perubahan dari penggunaan glukosa menuju lemak, regulasi hormon yang lebih seimbang, aktivasi jalur AMPK, serta peningkatan autophagy menunjukkan bahwa tubuh memiliki mekanisme adaptif yang kompleks saat berada dalam kondisi puasa. Dengan penerapan yang tepat dan disertai pola makan seimbang, intermittent fasting berpotensi menjadi pendekatan yang efektif dalam meningkatkan kesehatan metabolik dan kualitas hidup secara jangka panjang.
REFERENSI
Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic effects of intermittent fasting. Annual review of nutrition, 37(1), 371-393.
Vasim, I., Majeed, C. N., & DeBoer, M. D. (2022). Intermittent fasting and metabolic health. Nutrients, 14(3), 631.
Fairuz, R. A., Absari, N. W., Utami, R. F., & Djunet, N. A. (2024). Pengaruh Diet Puasa (Intermittent Fasting) Terhadap Penurunan Berat Badan, Perubahan Metabolik, Dan Massa Otot. Healthy Tadulako Journal (Jurnal Kesehatan Tadulako), 10(1), 40-47.
Hu, J., Li, Y., Zhang, Y., Zhang, M., Li, Y., Xu, S., Wang, Y., & Yan, X. (2026). Intermittent fasting can promote compensatory growth by regulating nutrient metabolism through IGF1–IGFBP3 in Pampus argenteus. Aquaculture Reports, 46, 103403. https://doi.org/10.1016/j.aqrep.2026.103403
Waldo, K., Putra, C. P., Hasibuan, M. U. Z., & Yusradinafi, Y. (2025). Analisis persepsi peserta dengan melakukan intermittent fasting terhadap proses penurunan berat badan bagi penderita obesitas. Proceedings Academic Universitas Jambi, 1(1), 336-344.
Hamdani, R., & Fahlevi, I. (2025). Pengaruh Puasa Intermiten Terhadap Kesehatan Kardiovaskular. Scientific Journal, 4(3), 181-192.
Subhan, R. Pengaruh Intermittent Fasting tipe 5: 2 terhadap Kadar Trigliserida pada Tikus Putih (Rattus Norvegicus) Galur Wistar Model Diabetes Melitus. Pengaruh Intermittent Fasting tipe 5: 2 terhadap Kadar Trigliserida pada Tikus Putih (Rattus Norvegicus) Galur Wistar Model Diabetes Melitus.
Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD. Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients. 2022;14(3):631. DOI: 10.3390/nu14030631.
Diab R, Dimachkie L, Zein O, Eid AH. Intermittent Fasting Regulates Metabolic Homeostasis and Improves Cardiovascular Health. Cell Biochem Biophys. 2024;82:1583–1597. DOI: 10.1007/s12013-024-01314-9.
Lu L, Chen X, Liou S, et al. The effect of intermittent fasting on insulin resistance, lipid profile, and inflammation on metabolic syndrome: a GRADE assessed systematic review and meta-analysis. J Health Popul Nutr. 2025;44:293.
Silva AI, et al. Effects of Intermittent Fasting on Regulation of Metabolic Homeostasis. J Clin Med. 2023;12(11):3699.
Penulis:
Mahasiswa Ilmu Gizi, Universitas Esa Unggul:
Kesya Salsabila1, Farhatun Nabila2, Alea Maharani Prasetia3, Keisha Tsabitah Haura4, Indhi Zara Mulyana5, Mita Miftahul Zannah6
Tugas Project Base Learning (PBL) Mata Kuliah Biokimia
Dosen Pengampu: Reza Fadhilla, S.TP, M.Si
